تمرینات کگل یک شکل محبوب از ورزش کف لگن است که می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
عضلات کف لگن گروهی از عضلات هستند که از اندام های لگنی از جمله مثانه، رحم و رکتوم حمایت می کنند. تقویت این عضلات می تواند به بهبود کنترل مثانه، کاهش خطر بی اختیاری ادرار و بهبود عملکرد جنسی کمک کند.
تمرینات کگل برای اولین بار توسط دکتر آرنولد کگل در دهه 1940 به عنوان راهی برای کمک به زنان برای تقویت عضلات کف لگن پس از زایمان ایجاد شد. از آن زمان، آنها به طور گستردهتری شناخته شدهاند و برای بهبود استحکام کف لگن به مردان و زنان توصیه میشوند.
برای انجام تمرینات کگل ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. یکی از راه های انجام این کار، متوقف کردن جریان ادرار در وسط جریان در هنگام ادرار کردن است. ماهیچه هایی که برای این کار استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. با این حال، شروع و توقف منظم جریان ادرار به عنوان یک تمرین تمرینی توصیه نمی شود. این فقط برای کمک به شما در شناسایی عضلات صحیح است.
نحوه انجام تمرینات کگل
هنگامی که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، می توانید تمرینات کگل را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه اغلب توصیه می شود که با دراز کشیدن شروع کنید. برای انجام تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید انگار می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
انقباض را برای 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس برای مدت مشابه استراحت کنید.
این روند را 10 تا 15 بار پشت سر هم تکرار کنید، مطمئن شوید که عضلات بین انقباضات کاملا شل می شوند.
مهم است که در حین انجام تمرینات به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید. همچنین باید از فشردن باسن یا رانها در طول تمرین خودداری کنید، زیرا این کار میتواند تمرکز را روی عضلات اشتباه قرار دهد.
با گذشت زمان، می توانید به تدریج مدت انقباضات و تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. همانطور که قوی تر می شوید، ممکن است بتوانید انقباضات را برای مدت طولانی تری نگه دارید.
زمانی که صحبت از تمرینات کگل به میان می آید، ثبات کلیدی است. توصیه می شود آنها را چندین بار در طول روز انجام دهید، با هدف حداقل سه ست 10-15 تکراری. می توانید آنها را در حالی که پشت میز خود نشسته اید، در حال تماشای تلویزیون یا حتی در صف فروشگاه مواد غذایی هستید، انجام دهید.
ممکن است چندین هفته یا حتی ماه ها طول بکشد تا متوجه پیشرفت های قابل توجهی در قدرت کف لگن شوید، بنابراین صبور باشید و به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
نکات تکمیلی
علاوه بر تمرینات پایه کگل که در بالا توضیح داده شد، تغییرات و پیشرفت هایی وجود دارد که می تواند به هدف قرار دادن جنبه های مختلف قدرت کف لگن کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
تلنگرهای سریع: به جای نگه داشتن انقباض، به سرعت عضلات کف لگن را به صورت متوالی سفت و شل کنید.
آسانسور کگل: ماهیچه های کف لگن خود را به عنوان یک آسانسور تصور کنید، آنها را در مراحلی از طبقه پایین به طبقه بالا منقبض می کند، سپس به آرامی آنها را رها می کند.
ژست پل: ترکیب ژست های یوگای سنتی مانند ژست پل نیز می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
توجه به این نکته ضروری است که تمرینات کگل ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید که کگل برای شما مناسب است یا اگر نگرانی در مورد سلامت کف لگن دارید، توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند فیزیوتراپیست کف لگن مشورت کنید.
علاوه بر تمرینات کگل، فاکتورهای سبک زندگی دیگری نیز وجود دارد که می تواند به بهبود سلامت کف لگن کمک کند، مانند حفظ وزن مناسب، اجتناب از یبوست و تمرین وضعیت بدنی خوب.
به طور کلی، تمرینات کگل یک راه ساده و موثر برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود سلامت کلی لگن است. با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود و افزایش تدریجی شدت و مدت زمان، می توانید به کاهش خطر ابتلا به اختلالات کف لگن و بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.
