ورزش برای بی اختیاری ادرار
بی اختیاری ادرار یک مشکل شایع است که می تواند بر کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارد. این بیماری می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:
- افزایش سن
- بارداری و زایمان
- جراحی لگن
- چاقی
- سرفه مزمن
- بلند کردن وزنه های سنگین
- بیماری های عصبی
ورزش یکی از روش های درمانی موثر برای بی اختیاری ادرار است. ورزش به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند که از مثانه و سایر اندام های لگن پشتیبانی می کنند. عضلات کف لگن قوی می توانند به کنترل جریان ادرار کمک کنند و خطر بی اختیاری ادرار را کاهش دهند.
انواع ورزش برای بی اختیاری ادرار
تمرینات کگل
تمرینات کگل یکی از موثرترین انواع ورزش برای بی اختیاری ادرار است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند، که از مثانه و سایر اندام های لگن حمایت می کنند.
برای انجام تمرینات کگل، عضلات کف لگن خود را مانند زمانی که می خواهید جریان ادرار را قطع کنید، منقبض کنید. این انقباض را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را شل کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
می توانید تمرینات کگل را در هر موقعیتی انجام دهید، اما بهترین حالت برای شروع، دراز کشیدن به پشت است. با گذشت زمان، می توانید تمرینات را در حالت های نشسته، ایستاده یا راه رفتن نیز انجام دهید.
تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک به انقباض عضلات بدون حرکت دادن مفاصل کمک می کنند. این نوع تمرینات نیز می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
برای انجام تمرینات ایزومتریک کف لگن، عضلات کف لگن خود را مانند زمانی که می خواهید جریان ادرار را قطع کنید، منقبض کنید. این انقباض را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را شل کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات پل
تمرینات پل نیز می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و لگن نیز کمک می کنند.
برای انجام تمرینات پل، دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. باسن خود را در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس نیز می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات کف لگن، کمک می کنند.
برای انجام تمرینات پیلاتس، می توانید در یک کلاس پیلاتس شرکت کنید یا یک برنامه تمرینی پیلاتس را در خانه دنبال کنید.
نحوه شروع ورزش برای بی اختیاری ادرار
اگر به بی اختیاری ادرار مبتلا هستید، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را برای شرایط خود انتخاب کنید.
هنگام شروع ورزش برای بی اختیاری ادرار، مهم است که به تدریج شروع کنید و شدت و مدت زمان تمرینات را به تدریج افزایش دهید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرینات را متوقف کنید.
نتایج ورزش برای بی اختیاری ادرار معمولاً طی چند هفته یا ماه قابل مشاهده است. اگر بعد از 8 تا 12 هفته ورزش منظم، بهبودی مشاهده نکردید، با پزشک خود صحبت کنید.
نکات تکمیلی
علاوه بر ورزش، نکات دیگری نیز وجود دارند که می توانند به مدیریت بی اختیاری ادرار کمک کنند. این نکات عبارتند از:
کاهش وزن
اضافه وزن یا چاقی می تواند باعث افزایش فشار بر مثانه شود، که می تواند منجر به بی اختیاری ادرار شود.
مصرف مایعات کافی
مصرف مایعات کافی مهم است، اما مهم است که از مصرف مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
کاهش مصرف کافئین و الکل
کافئین و الکل می توانند باعث تحریک مثانه شوند.
رفتار درمانی
رفتار درمانی می تواند به شما کمک کند تا علائم بی اختیاری ادرار خود را کنترل کنید.
بیشتر بخوانید :
درمان افتادگی رحم با فیزیوتراپی
دلایل یبوست و درمان آن با فیزیوتراپی
